Het is kwart over negen. Tom heeft zijn laptop open, koffie ernaast, agenda leeg tot elf uur. De opdracht is duidelijk: het verslag van gisteren uitwerken. Hij opent het document. Leest de eerste regel. Denkt aan een mail die hij nog moet sturen. Kijkt op de klok. Het is half tien. Hij heeft nog niets getypt. Om tien uur staat hij op om water te halen, en onderweg terug voelt hij die bekende zwaarte in zijn buik. Wéér.
Iedereen kent uitstellen. Wat Tom meemaakt is iets anders, en hardnekkiger. Het ziet er van buiten uit als niks doen. Van binnen is het een gevecht dat elke minuut kost en niets oplevert.
Twee netwerken die om de beurt aan staan
In het brein zijn grofweg twee grote netwerken die elkaar afwisselen. Het ene is actief als je met een taak bezig bent en richt je aandacht op wat je doet. Het andere komt op als je juist niks gerichts doet: dagdromen, terugdenken aan een gesprek, je zorgen maken over morgen. Dat tweede netwerk heet het default mode network, het netwerk van de standaardstand, omdat het aanspringt zodra er niets anders te doen is.
Bij de meeste mensen gaat dat standaardnetwerk redelijk uit zodra ze aan het werk gaan. In 2007 stelden Edmund Sonuga-Barke en Xavier Castellanos voor dat het bij ADHD anders zit. Zij dachten dat het standaardnetwerk bij ADHD tijdens een taak op de achtergrond blijft opflakkeren, in een traag ritme van enkele seconden. Elke keer dat het opflakkert, concurreert het met de taak. Dat zou verklaren waarom mensen met ADHD in reactietaken zo wisselend presteren: een reeks goede antwoorden, dan een paar seconden weg, dan weer goed.
Dit heet de default-mode-interferentiehypothese. Het woord hypothese is bewust gekozen. Het is een verklaringsmodel, geen vaststaand feit. Er is sindsdien wel steun voor gevonden. Catherine Fassbender en collega's zagen in 2009 met hersenscans dat kinderen met ADHD het standaardnetwerk tijdens moeilijke taken minder onderdrukten dan kinderen zonder ADHD, en dat wie het minder onderdrukte, ook wisselender reageerde. Het was een kleine studie, met twaalf kinderen met ADHD en dertien zonder, dus meer een aanwijzing dan een bewijs.
Voor Tom betekent dit iets concreets. Het moment waarop hij moet overschakelen van 'niks' naar 'taak' is precies het moment waarop het ene netwerk moet zwijgen en het andere het moet overnemen. Als die schakeling stroef gaat, blijft hij hangen in de tussenstand: wel aan het bureau, nog niet in de taak. Het verslag is ook nog eens vaag en groot, en iets vaags en groots geeft het brein weinig om op aan te grijpen.
Waar de schaamte vandaan komt
Wat dit zo zwaar maakt, is wat er in de loop van de jaren bovenop komt. Wie als kind steeds hoorde 'je bent slim genoeg, je moet het gewoon dóén', bouwt een verhaal over zichzelf op. Julia Cook en collega's zetten in 2014 de studies naar zelfbeeld bij volwassenen met ADHD op een rij. Het waren er dertien, van wisselende kwaliteit, maar de richting was steeds dezelfde: volwassenen met ADHD hebben gemiddeld een lager zelfbeeld, en therapie kan dat deels herstellen.
De schaamte is dus geen inbeelding en ook geen aanstellerij. Het is de optelsom van duizend ochtenden zoals die van Tom, en van alle keren dat iemand het uitlegde als een kwestie van willen. Het vervelende is dat schaamte zelf ook een bezigheid is voor het brein. Piekeren over dat je niet begint, is precies het soort activiteit waar het standaardnetwerk goed in is. Het houdt je dus verder van de taak weg.
Twee hulpmiddelen en wat we ervan weten
Er circuleren veel tips. Van twee weten we wat er wetenschappelijk over te zeggen valt.
Als-dan-plannen
De psycholoog Peter Gollwitzer beschreef in 1999 een simpele techniek. Je koppelt van tevoren een situatie aan een handeling. In plaats van het voornemen 'ik ga vandaag het verslag schrijven' formuleer je: 'als ik mijn koffie heb neergezet, dan open ik het document en typ ik de eerste kop'. Hij noemde het implementation intentions. In het Nederlands zeggen we meestal als-dan-plannen.
Caterina Gawrilow en Gollwitzer testten dit in 2008 bij kinderen met ADHD. Kinderen die zo'n als-dan-plan maakten, presteerden op een taak waarbij je een reactie moet inhouden net zo goed als kinderen zonder ADHD. In 2011 vonden ze samen met Gabriele Oettingen dat als-dan-plannen kinderen met ADHD ook hielpen bij het wisselen tussen taken en bij rekensommen met afleiding erbij. Bij volwassenen met ADHD is dit minder direct onderzocht; de techniek wordt wel gebruikt in cognitieve gedragstherapie voor volwassenen. De reden dat het werkt: de beslissing is al genomen voordat het moment komt. Je hoeft op dat moment niets meer te willen. Je hoeft alleen de koffie neer te zetten.
Samen in dezelfde ruimte (body doubling)
Veel mensen met ADHD merken dat werken makkelijker gaat als er iemand anders in de ruimte is die ook aan het werk is. Die persoon hoeft niets te doen behalve er zijn. In de ADHD-gemeenschap heet dit body doubling.
Het eerste wetenschappelijke onderzoek hiernaar verscheen pas in 2023. Tessa Eagle en collega's vroegen 220 mensen, vrijwel allemaal neurodivergent, hoe en waarom ze het doen. De meesten deden het al lang voordat ze wisten dat het een naam had: in een café, via een videogesprek, met een 'study with me'-video op YouTube. Als redenen noemden ze op gang komen en op de taak blijven. Dat is een beschrijving van wat mensen doen en ervaren. Of het echt beter werkt dan alleen werken, is nog niet in een gecontroleerd experiment getest. Wat we wel kunnen zeggen: het kost niets, het heeft geen bijwerkingen en veel mensen zweren erbij. Probeer het.
Dan is er nog de vijfminutentruc: spreek met jezelf af dat je maar vijf minuten hoeft te werken, daarna mag je stoppen. Hier kennen we geen studie van die specifiek bij ADHD is gedaan. De logica sluit wel aan bij wat hierboven staat. Vijf minuten is klein en concreet genoeg om het standaardnetwerk even opzij te zetten, en als de taak eenmaal loopt, is stoppen vaak lastiger dan doorgaan.